چه زماني بايد به روانپزشك يا روانشناس مراجعه كنيم؟
مديتيشن چيست؟
اهميت مشاوره قبل از ازدواج
نوجوان سالم كيست؟
تفاوت روانشاس و روانپزشك
چطور همسر خوبي باشيمپاييز فصلي پر از زيبايي و رنگ هاست؛ اما در كنار اين زيبايي براي بسياري از افراد، ناراحتي و افسردگي و خستگي فراواني با خود به همراه دارد. با وجود اينكه در اين فصل، معمولا هواي خوب و دلنشين، نم باران و برگ‌هاي زرد و نارنجي حس زيبا و رمانتيكي در اكثر افراد ايجاد مي‌كنند، اما باز هم حس افسردگي بيشتر از هميشه به سراغ مان مي‌آيد.
در ادامه اين مقاله با چند راهكار كاربردي آشنا خواهيد شد تا پاييز امسال، لبخند روي لب هايتان نقش بسته و با افسردگي خداحافظي كنيد.
سحرخيز باشيد
كمبود نور آفتاب با كوتاه شدن روز‌ها و متعاقبا طولاني شدن شب‌ها، مي‌تواند باعث ايجاد اختلالات عاطفي فصلي شود و در نتيجه احساس افسردگي به شما دست دهد. طبق مطالعات به دست آمده، يك روش عالي براي جلوگيري از به وجود آمدن اين حالت، اين است كه صبح‌ها بين ساعت ۶ الي ۱۰، هنگامي كه بيشترين و قوي‌ترين ميزان نور را شاهد هستيم، به مدت حداقل ۳۰ دقيقه به بيرون از خانه برويد.
در يك روز معمولي، تابش نور خورشيد در خارج از منزل شما حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ برابر بيشتر از داخل منزل است. پس براي مبارزه با افسردگي فصل پاييز، صبح‌ها كمي زودتر از خواب بيدار شده، خانه را ترك كنيد و با يك پياده روي ساده، روز خود را بسازيد.
خواب خود را تنظيم كنيد
در پاييز نيز مانند بهار، هوس خواب در افراد بسيار بيشتر مي‌شود. از آنجا كه در پاييز، شب‌هاي طولاني تري داريم، سطح ملاتونين يا همان هورمون خواب در بدن افزايش يافته و در نتيجه باعث مي‌شود كل روز احساس خواب آلودگي داشته باشيد و از سوي ديگر، شب‌ها نيز بيقرار باشيد. ما اغلب با غلبه بر سيستم طبيعي خواب خود مثل نوشيدن قهوه يا مصرف قرص‌هاي آرامش بخش، اين مشكل را بيشتر مي‌كنيم!
براي از بين بردن اين حالت، كافي است يك برنامه مشخصي براي زمان خوابيدن و بيدار شدن خود داشته باشيد. همچنين مي‌توانيد شب‌ها كمي قبل از خواب، از دمنوش‌هاي گياهي آرامش بخش استفاده كنيد.
مواد غذايي مفيد ميل كنيد
وجود روز‌هاي كوتاه و كمبود نور خورشيد، توليد سروتونين يا همان هورمون شادي را در بدن ما به ميزان چشمگيري كاهش مي‌دهد. اين موضوع باعث مي‌شود تا ما به مصرف كربوهيدرات‌هاي تقويت كننده‌اي مثل پاستا و سيب زميني و برنج روي آوريم و در نهايت چندين كيلوگرم افزايش وزن پيدا كنيم! پيشنهاد مي‌كنيم در اين فصل سبزيجات، مركبات و بسياري از ميوه‌ها كه منبع غني ويتامين C، فيبر، آنتي اكسيدان و بتاكاروتن هستند را بيشتر مصرف كنيد.
همچنين مصرف خوزاكي‌هايي كه حاوي آنتي اكسيدان و فيبر هستند، تاثير فراواني در جلوگيري و درمان افسردگي پاييزي دارد.
زماني را با دوستان خود سپري كنيد
مطالعات بيشماري ثابت كرده‌اند كه داشتن يك يا چند دوست خوب مي‌تواند افسردگي را از بين ببرد. ممكن است حال و هواي پاييز، حس شور و شوق شما را از بين برده و ترجيح دهيد بيشتر زمان خود را در خانه و جلوي تلويزيون بگذرانيد. ما به شما پيشنهاد مي‌كنيم اين حس را كنار بگذاريد و زماني را به دوستان خود اختصاص دهيد. با آن‌ها بيرون رفته و سعي كنيد بيشتر در فضا‌هاي شاد و خودماني حضور پيدا كنيد. يك عصرانه دلنشين در كافه مورد علاقه تان، رفتن به سينما يا كنسرت خواننده محبوب تان مي‌تواند اثربخش باشد.
يك هدف تعيين كنيد
با تمام شدن تابستان و دور بودن عيد و سال نو، شايد كمي سخت باشيد، اما صبر كنيد به هر طريقي كه شده در خودتان انگيزه ايجاد كنيد. برا تحقق اين امر، روانشناسان توصيه مي‌كنند با اهداف كوچك مثل خواندن كتاب يا انجام كاري كه سال هاست مي‌خواهيد انجام دهيد، اما به دلايل مختلفي نتوانسته‌ايد انجام دهيد. پس از اين مرحله مي‌توانيد يك گام فراتر برداريد؛ براي مثال يك كلاس ثبت نام كنيد و مهارت جديدي بياموزيد.
خوردني‌هاي جديد و هيجان انگيز را امتحان كنيد
خوردن يك نوشيدني تركيبي كه سرشار از انواع ويتامين‌ها و مواد معدني باشد، حال و هواي شما را بهتر خواهد كرد. شايد اين متد تاثير خيلي طولاني مدتي نداشته باشد، اما مطمئنا مي‌تواند حال و هواي يكي از روز‌هاي پاييزي شما را بهتر و شادتر كند.
غذا‌هاي مفيد ميل كنيد
بدن، هورمون شادي را از يك ماده شيميايي به نام تريپتوفان مي‌گيرد كه اين ماده به طور طبيعي در مواد غذايي مثل لبنيات، ماهي، موز، خرما، سويا، بادام و بادام زميني مشاهده مي‌شود. متخصصان تغذيه عقيده دارند كه تركيب غذا‌هايي كه سرشار از تريپتوفان هستند با كربوهيدرات‌هاي سبوس‌داري مثل نان جو، برنج قهوه‌اي يا نان سبوس‌دار، مي‌تواند در توليد انسولين به بدن كمك كرده و در نهايت، ميزان تريپتوفان را در مغز افزايش دهد.
خنده درماني را امتحان كنيد
خنديدن براي تقويت هورمون‌هاي شادي بسيار مهم و مفيد است. اگر سرگرم فضاي مجازي هستيد، به جاي دنبال كردن خبر‌هاي ناراحت كننده، مدتي هم فقط كليپ و محتواي خنده دار را دنبال كنيد. اگر به سينما مي‌رويد، فقط به تماشاي فيلم‌هاي كمدي برويد. رفتن به تئاتر‌هاي خنده دار يا حتي موزيكال را در اولويت قرار دهيد.
بدن خود را سم زدايي كنيد
بعد از تمام خوردني‌هايي كه در تابستان خورديد، وقت آن رسيده تا قدري به بدن خود استراحت داده و احساس سبكي كنيد. مصرف غذا‌ها يا نوشيدني‌هاي ناسالم، با تحت تاثير قرار دادن سطح تريپتوفان، فعاليت اسيد آمينه مورد نياز براي توليد سروتونين يا هورمون شادي در بدن را دچار مشكل خواهد كرد؛ بنابراين پيشنهاد مي‌كنيد به مدت يك هفته به خوردن غذا‌هاي سالم و نوشيدني‌هاي طبيعي بپردازيد تا تفاوت را احساس كنيد.
ورزش كنيد
براي تقويت روحيه خود و مقابله با حس و حال غم انگيز پاييز، ورزش كنيد. ورزش كردن نه تنها در پاييز، بلكه هميشه و هميشه روحيه شما را بهتر خواهد كرد. اگر مي‌توانيد هرروز يا يك روز در ميان به باشگاه رفته و يك ورزش خاص و پرهيجان را دنبال كنيد. همانطور كه پيش از اين نيز اشاره كرديم، پياده روي، آن هم پياده روي صبحگاهي را نيز فراموش نكنيد.
ويتامين D مصرف كنيد
نور خورشيد، منبع اصلي ويتامين D مورد نياز براي بدن است؛ هنگامي كه مدت زمان تاريكي هوا بيشتر از روشنايي آن باشد و در واقع نور كمتري دريافت كنيد، بدن شما دچار كاهش ويتامين D خواهد شد. اين موضوع اثرات مخربي در سيستم كلي بدن شما خواهد داشت. در نتيجه سعي كنيد در اين مدت، ميزان مصرف ويتامين D را به حد چشمگيري افزايش دهيد.
مديتيشن كنيد
طبق مطالعات انجام شده در كشور آمريكا، مديتيشن يكي از اصلي‌ترين روش‌هاي جلوگيري از افسردگي است. يك روش ساده براي انجام مديتيشن، اين است كه يك شمع روشن كرده و به مدت ۱۰ دقيقه به آتش و شعله آن نگاه كنيد. اين كار به ذهن شما اجازه مي‌دهد كه از هرگونه انديشه و فكر منفي دور و در امان باشد.
سفر كنيد
بسياري از روانشاناسان به عبارتي به نام "سندرم بعد از تعطيلات" معتقدند؛ به اين معنا كه پس از تعطيلات و خوش گذراني‌هاي تابستاني، ممكن است احساس خستگي، ضعف و در نهايت افسردگي داشته باشيد. براي از بين بردن اين حالت، مي‌تواند در هر فرصتي كه به دست آورديد استفاده كرده و به مسافرت برويدو اين سفرها، هر قدر هم كه كوتاه باشند، تاثير فراواني بر روحيه و عواطف شما خواهند داشت.
مصرف آهن را افزايش دهيد
آيا مدتي است كه احساس خستگي و افسردگي در خود حس مي‌كنيد؟ ممكن است به غير از حال و هواي پاييز، كمبود آهن باعث به وجود آمدن اين اوضاع شده باشد. تحقيقات وزارت بهداشت ثابت كرده‌اند كه از هر ۱۰ نفر، تنها ۱ نفر به ميزان كافي آهن مصرف مي‌كند! ممكن است ميزان آهن بدن شما در حالت فقر نباشد، اما آهن زيادي هم نداشته باشيد؛ اما كافي نيست. بايد ميزان بيشتري آهن مصرف كنيد.
در حالت ايده آل، افراد به صورت روزانه به ۲ وعده غذايي غني از آهن احتياج دارند؛ بهترين منابع غني آهن عبارتند از: گوشت قرمز، ماهي، تخم مرغ، نان، غلات، سبزيجات و ميوه خشك.
از طبيعت لذت ببريد
طبق مطالعات انجام شده، لذت بردن از فضاي باز و طبيعت مي‌تواند تاثير بسزايي در روحيه و حال و هواي شما داشته باشد. محققان معتقدند پياده روي در طبيعت (از پارك گرفته تا جنگل) مي‌تواند سبب افزايش روحيه شود؛ در مقابل آن نيز پياده روي در سطح شهر مي‌تواند شما را بيشتر در حالت افسردگي قرار دهد؛ بنابراين براي قدم زدن و پياده روي، به يك پارك جنگلي هر چند كوچك در اطراف خود رفته و از رنگ‌هاي زيباي پاييزي لذت ببريد.
طب سوزني را فراموش نكنيد
طب سوزني مي‌تواند اندروفين را در بدن آزاد كرده و در مبارزه با حال و هواي غم انگيز پاييزي بسيار موثر باشد. متخصصين طب سوزني معتقدند كه سوزن‌ها مانند سوئيچ در مدار بدن عمل مي‌كنند و انرژي راكد را آزاد كرده و به جريان مي‌اندازد. انجام طب سوزني سبب بهبود كيفيت خواب و افزايش آرامش مي‌شود.
منبع: برترين ها