توصيه‌هايي براي خلاصي از افسردگي

سلامت نيوز:افرادي كه به افسردگي مبتلا هستند ممكن است احساس ناراحتي، اضطراب، پوچي، نااميدي، درماندگي، بي‌ارزشي، شرمساري يا بي‌قراري داشته باشند.

به گزارش سلامت نيوز به نقل از ايسنا، اين افراد ممكن است اشتياق خود را در انجام فعاليت‌هايي كه زماني برايشان لذت‌بخش بوده از دست بدهند، نسبت به غذا بي‌ميل و كم‌اشتها شوند، تمركز خود را از دست بدهند، در به خاطر سپردن جزئيات و تصميم‌گيري دچار مشكل شوند، در روابط خود به مشكل برخورد كنند، به فكر خودكشي بيافتند، قصد انجام آن را داشته باشند يا حتي خودكشي كنند.

افسردگي هم‌چنين ممكن است باعث بي‌خوابي، خواب بيش از حد، احساس خستگي و كوفتگي، مشكلات گوارشي يا كاهش انرژي بدن شود.

بنابر گزارش دويچه‌وله، دست‌كم يك پنجم مردم دنيا يكبار در عمرشان مبتلا به افسردگي مي‌شوند. متخصصان باليني در اين مطالعه معتقدند كه سومين دوشنبه ماه ژانويه، افسرده‌كننده‌ترين روز تمامي سال است.

به همين منظور در اين مطلب ۱۰ راهكار مفيد و طبيعي براي مقابله با افسردگي را با شما در ميان مي‌گذاريم:

تغذيه

به تغذيه‌تان اهميت بدهيد و از تغذيه سالم بهره ببريد. سبزي‌ها، ميوه، ماهي و روغن‌هاي سالم را بيشتر در برنامه غذايي‌تان بگنجانيد. به تغذيه‌تان تنوع ببخشيد. حتي در دوراني كه دچار استرس و فشار زمان هستيد تغذيه سالم را فراموش نكنيد. در ضمن از مصرف مشروبات الكلي، دخانيات، شكر، آرد سفيد و نشاسته خودداري كنيد.

حركت

درست زماني كه احساس بي‌حوصلگي و خستگي مي‌كنيد، ورزش مي‌تواند به شما حس خوبي ببخشد. فعاليت بدني باعث مي‌شود گردش خون در مغز بهتر صورت بگيرد و هورمون‌هاي شادي‌بخش سروتونين و دوپامين بيشتر ترشح شوند. توصيه مي‌شود كه بدين منظور ۳۰ دقيقه در روز ورزش كنيد.

استشمام هواي تازه در بيرون خانه

تا جايي كه مي‌توانيد در هواي تازه و آزاد حركت كنيد. هم فعاليت‌ ورزشي، هم نور تأثير مهمي در مقابله با افسردگي دارند. حتما نبايد هوا آفتابي باشد، چون نور معمولي روز، حتي وقتي هوا ابري است، به قدر كافي داراي پرتوي فرابنفش است. افزون بر اين، حركت در هواي آزاد باعث تقويت سيستم دفاعي بدن مي‌شود. براي اينكه انگيزه بيشتري پيدا كنيد با دوستانتان قرار بگذاريد.

خواب كافي

خواب مرتب، كافي و تجديدكننده قوا براي سلامت رواني و جسمي مهم است. انسان به طور متوسط نياز به هفت ساعت خواب دارد. البته ميزان نياز افراد به خواب مي‌تواند متفاوت باشد. براي آنكه بتوانيد شب به خوبي بخوابيد و با خستگي طول روز مقابله كنيد، بهتر است از خواب ميان‌روز بپرهيزيد يا حداكثر ۳۰ دقيقه ظهر بخوابيد.

تمرين ذهن‌آگاهي يا حضور در لحظه

به جاي درگيري با افكار منفي و گم شدن در آن‌ها، ذهن‌تان را بيشتر روي همين‌جا و هم‌الان متمركز كنيد و اطراف‌تان را با آگاهي بيشتري دريابيد. براي نمونه ببينيد وقتي دست‌هايتان را مي‌شوييد آبي كه روي پوستتان مي‌ريزيد چه حسي به شما مي‌دهد. "ذهن‌آگاهي" يا "حضور در لحظه" (Mindfulness) كمك مي‌كند تا آرامش بيابيد.

گياهان ضد افسردگي

گل راعي (سرده) تنها گياه دارويي است كه تاثير ضد افسردگي آن ثابت شده است. متخصصان تا مدتي پيش اين دارو را براي درمان افسردگي خفيف يا متوسط تجويز مي‌كردند. در اين ميان برخي از آنان به اين نتيجه رسيده‌اند كه اين گياه به درمان افسردگي شديد هم كمك مي‌كند. اما پيش از استفاده از اين گياه بايد با پزشك مشورت كرد.

تمدد اعصاب

براي كاهش استرس زندگي‌تان از تكنيك‌هاي مختلفي استفاده كنيد كه به عنوان كاهش‌دهنده استرس شناخته شده‌اند. براي نمونه مي‌توانيد به طور مرتب به مديتيشن (درون‌پويي، مراقبه) بپردازيد. اين تكنيك‌ها از استرس شما مي‌كاهند و نيروي حيات را به شما بازمي‌گردانند.

صحبت با خانواده و دوستان

با روشني و صراحت درباره افسردگي با خانواده و دوستان‌تان حرف بزنيد، در اين باره كه چه احساس مي‌كنيد. خواهيد ديد كه تفاهم نشان مي‌دهند. ممكن است كارهاي مشخصي باشد كه بتوانند براي شما انجام دهند. گاه كافي است با تكان دادن سر به شما بگويند درك‌تان مي‌كنند. گاه كافي است شما را در آغوش بگيرند.

خروج از چرخه افسردگي

مشخصه افسردگي افكار منفي‌اي است كه در دايره‌اي مي‌چرخند و تكرار مي‌شوند. سعي كنيد به افكارتان بنگريد، بپرسيد اين افكار از كجا مي‌آيند. هر گاه ديديد كه دوباره مشغول افكار منفي هستيد به خود "ايست!" بگوييد. افكار منفي را متوقف كنيد و به جاي آن افكاري مثبت را بنشانيد.

نظم دادن به زندگي روزمره

نظم و ساختار زندگي روزمره‌تان را حفظ كنيد يا از نو بسازيد. همه چيزهايي كه در گذشته باعث خوشحالي و لذت برايتان بودند را تا جايي كه مي‌شود نگاه داريد. براي نمونه پياده‌روي روزانه يا ديدار هفتگي با دوست يا خانواده را. صرف وعده‌هاي غذا در ساعاتي معين هم به زندگي روزمره نظم و ساختار مي‌بخشد.

منبع : سلامت نيوز